Плануємо здорове харчування.

Контролюємо масу тіла.

Оцінюємо своє харчування

Якщо вітаміни не надходять в наш організм, розвиваються захворювання, які називаються авитамінозами.

/Files/images/medichna_stornka/4c6aaaa3-2013-0916-0841-2389039ffff4-w500-h500.jpg

ЩО ТАКЕ ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ?

Якщо й існують здорові продукти, то, в першу чергу, це яблука. В них мало калорій, багато вітамінів і заліза. Але спробуйте протягом двох тижнів їсти тільки яблука: Вас чекає різке зниження ваги, втрата іммунітету, перші симптоми анемії і інші ознаки білково-калорійної недостатності.

Якщо існують нездорові продукти, то, в першу чергу, це вершкове масло. Адже це «суцільний жир». Однак «павутинка» вершкового масла, нанесена на шматок свіжого житнього хліба, - це не тільки неперевершений смак, але й 20-25 кілокалорій, тобто близько 1% потреби в енергії дорослого і цілком відчутна кількість вітаміну А.

Таких прикладів можна навести безліч. Справа в тому, що кожен продукт унікальний за хімічним складом і серед продуктів немає такого, який би міг повністю задовольнити потреби дорослої людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я харчових і біологічно активних речовинах. Тільки комбінація різномантіних продуктів здатна вирішити це завдання.

Давайте поговоримо про те, як саме повинна формуватися правильна і здорова система харчування.

/Files/images/medichna_stornka/здоровое-питание.jpg

ПЕРШИЙ ЗАКОН ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ.

Відповідність між калорійністю їжі, яку людина споживає, і енергією, яку його організм витрачає

Енергія людини витрачається на підтримання температури тіла, виконання всіх фізіологічних функцій і біохімічних процесів, вчинення м'язами механічної роботи, а також на перетравлення і засвоєння їжі.

Калорії організм людини отримує з макронутрієнтів, назва цього слова походить від слів «макрос» - великий довгий і «нутриція» - харчування. Це ті речовини, яких людина повинна споживати з їжею багато, тобто десятки і сотні грам. Поговоримо докладніше про кожен вид макронутрієнтів.

ЖИРИ. Енергетична цінність жирів більше, ніж в два рази вище енергетичної цінності білків або вуглеводів. А значить продукти, що містять жир, є найбільш калорійними. Однак не варто відмовлятися від них зовсім, адже жири - ще й будівельний матеріал для синтезу речовин, службовий будматеріал для мембран клітин та інших структур організму. Жирні кислоти беруть участь у синтезі сполук, що регулюють механізми імунітету, алергії і інші процеси.

Калорійність 1 грама харчових речовин:

  • білки - 4 ккал
  • жири - 9 ккал
  • вуглеводи - 4 ккал

Жири тваринного походження через їх особливу хімічну будову називають насиченими, а рослинного - ненасиченими. Вони мають різні фізичні властивості та фізіолого-біохімічні ефекти. Високе споживання насичених жирних кислот призводить до ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань, тому споживання їх слід обмежувати.

Інша справа - рослинні жири.

У їх складі медики особливо виділяють так звані поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6. Їх споживання сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, благотворно позначається на стані всіх тканин організму. Вашу потребу в цих корисних жирах можуть задовольнити 1-2 столові ложки рослинної олії в день і не менше трьох порцій риби в тиждень.

БІЛКИ - це найважливіші компоненти їжі. В організмі людини білки розщеплюються на амінокислоти, з яких вже сам організм синтезує необхідні йому тисячі білків з багатьма функціями. Вся величезна безліч білків - це, насправді, різні комбінації 20 амінокислот. Частина амінокислот можуть перетворюватися одна в іншу і тільки 9 - незамінні для дорослої людини і 10 - для дитини, тобто, просто не синтезуються організмом. Ці амінокислоти повинні надходити зо дня на день протягом усього нашого життя у складі споживаних нами білків.

Неважливо, з яких продуктів будуть отримані білки: м'ясо або картопля, молоко або горох, риба або хліб або інші продукти - головне, щоб Ваш організм отримував всі замінні і незамінні амінокислоти в достатній кількості. Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, молочних продуктах, птиці, яйцях. У значних кількостях повноцінний білок присутній в бобових, тобто в горосі, квасолі, сочевиці і сої, а також у горіхах і насінні.

ВУГЛЕВОДИ. Функція вуглеводів в організмі людини, в основному, зводиться до постачання його енергією. Вони широко представлені в рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів, таких як крохмаль, і простих цукрових - глюкози і фруктози. Фрукти і овочі містять як прості цукри, так і крохмаль. Всі зернові продукти: борошно, крупи та макарони - містять, в основному, крохмаль.

Зрозуміло, рафінований цукор, так само як і кондитерські вироби, що містять цукор, є джерелами виключно простих вуглеводів. Він отримав визначення «доданий цукор», тому що додається в різні страви та напої. Споживання значної кількості доданого цукру призводить до розвитку діабету, ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань. Тому якщо Ви прагнете до здоров'я, то кількість солодкого в Вашому раціоні слід обмежити, а по-можливості і виключити зовсім.

КЛІТКОВИНА. У складі складних вуглеводів виділяються такі полісахариди, як целюлоза, які не засвоюються організмом. Такі речовини називають харчовими волокнами, одним з їхніх представників є клітковина. Харчові волокна практично не перетравлюються. Однак вони істотно впливають на процеси: перетравлення, засвоєння та вивільнення їжі, а також важливі для підтримки мікрофлори кишківника. Харчові волокна у великій кількості містяться в овочах і фруктах, «неочищених» зернових, таких як геркулес, а також у висівках.

ДРУГИЙ ЗАКОН ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ:

хімічний склад добового раціону людини повинен відповідати його фізіологічним потребам в харчових і біологічно активних речовинах.

Вітаміни та мінерали часто називають мікронутрієнтами, тому що щоденні їх кількості, необхідні для організму, досить малі і найчастіше вимірюються в мілліграммах і навіть частках міліграма.

Ці речовини організм людини не може виробляти самостійно і запасати про запас на скільки-небудь тривалий термін. Для нормальної життєдіяльності організму людини потрібно кілька сотень різних мікронутрієнтів - це вітаміни і мінеральні речовини, а також безліч біологічно активних речовин з інших груп.

Мікронутрієнти містяться в найрізноманітніших продуктах, причому різні - в різних. Тому для нормального функціонування Вашого організму включіть в свій раціон і фрукти, і овочі, і обов'язково зернові вироби, та інші продукти рослинного походження, і м'ясо, і молочні продукти.

СКЛАДАЄМО СВОЄ МЕНЮ

Переходимо до планування свого харчування

Сподіваємося, що ми переконали Вас у необхідності присутності на Вашому столі різноманітних продуктів. Тепер спробуємо розібратися в тому, як часто і в яких кількостях слід включати той чи інший продукт або блюдо в повсякденний раціон.

Основні групи харчових продуктів і рекомендовані кількості їх вживання
ГРУПА ПРОДУКТІВ основні харчові речовини РЕКОМЕНДАЦІЇ
Хліб, зернові і картопля Прості і складні вуглеводи, білок, клітковина, вітаміни групи В Вживайте щодня, бажано в кожен прийом їжі, віддавайте перевагу продуктам з неочищеного зерна або містять висівки
Овочі та фрукти Прості і складні вуглеводи, клітковина, вітамін С, каротиноїди, фолієва кислота, безліч біологічно активних речовин Вживайте в будь-якому вигляді 5 і більше разів на день. Щодня з'їдайте не менше 400 грам сирих або приготованих овочів і фруктів
М'ясо, птиця, риба, яйця і бобові Один з головних джерел білка, легкозасвоюваній форми заліза, вітаміну В12 Включайте в щоденний раціон у кількості 120-150 г в готовому вигляді в 1-3 прийому їжі. Кількість яєць намагайтеся скоротити до 2-3 штук на тиждень. Не забувайте про бобові - це корисне і доступне джерело білка
Молочні продукти Єдино значимий джерело кальцію, містить білок, вітаміни групи В, вітамін 0 Вживайте в кількості до 500 мл молока, 50-100 грам сиру або сиру в день. Віддавайте перевагу маложирним варіантам молочних продуктів
Жири Рослинні масла і риб'ячий жир - джерела поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е. Поліненасичені жирні кислоти забезпечують профілактику серцево-судинних захворювань. Необхідні 1-2 столові ложки для заправки овочевих салатів. Намагайтеся скоротити кількість жиру, що використовується для приготування їжі. До мінімуму скоротіть використання тваринних жирів
Цукор та кондитерські вироби Прості вуглеводи, насичені жири Сприяють розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших захворювань! Вживайте їх в обмежених кількостях і тільки в тому випадку, якщо в раціоні харчування присутні всі інші вищеназвані продукти. Скоротіть щоденне споживання цукру до 50 грам
Алкоголь Джерело «порожніх» калорій (в 1 грамі до 7 ккал), не містить корисних речовин Обмежте споживання алкоголю до 30-50 мл міцних напоїв або 150 мл вина, або 330 мл пива в день. Пам'ятайте, що алкогольні напої не містять незамінних для організму людини речовин, а ризик від споживання алкоголю значно перевершує можливу користь

ПЕРЕВІР СЕБЕ!

Індекс маси тіла

Зрозуміти, чи виконуєте Ви перший закон здорового харчування, Вам допоможе Ваш власний вагу. Обчисліть свій індекс маси тіла і порівняйте його з нижченаведеними цифрами.

ІМТ = вага (кг) : зріст (м.кв.)

ІМТ менше 18,5 - дефіцит маси тіла. Підсильте харчування.

ІМТ в межах від 18,5 до 25 - Ваша вага в нормі. Ви споживаєте достатньо калорій.

ІМТ від 25 до 30 - зайва вага. Терміново зменште порції і збільште фізичні навантаження.

ІМТ більше 30 - ожиріння. Порадьтеся з лікарем і негайно змініть свій раціон і займіться підходящим для Вас видом спорту.

Легкий тест

Сформуйте пальцями шкірну складку над грудиною. Якщо шкірна складка перевищить товщину пальця або 2 см, то це говорить про надлишок ваги, і вам потрібно скоротити кількість і розмір порцій до мінімального значення. А якщо складка менше 1 см, то це сигнал про нестачу ваги.

Чи достатньо Ви вживаєте вітамінів і мінералів?

1. Перевірити, наскільки виконується у Вашому раціоні другий закон науки про харчування, значно складніше. Існують спеціальні медичні тести, які Вам може призначити лікар, у разі виникнення проблем зі здоров'ям і підозру на брак якого-небудь з мікронутрієнтів.

2. Однак якщо Ви дотримуєтеся рекомендації дієтологів щодо складання раціону і в ньому присутні в достатніх кількостях продукти всіх груп, у тому числі риба, овочі, фрукти, молочні продукти, то Ви задовольняєте більшу частину потреб свого організму. Для профілактики нестачі вітамінів використовуйте в їжу вітамінізовані продукти (хліб, молоко).

3. Але все ж, вітамінів і мінеральних речовин може виявитися недостатньо, особливо в тому випадку, якщо фізична активність людини дуже низька, і для забезпечення організму енергією потрібен не дуже великий об'єм їжі. Але якщо фізична активність дуже висока, то людині необхідні додаткові мікроелементи і вітаміни. Порадьтеся з Вашим лікарем, опишіть йому свій раціон. Можливо, він порадить Вам регулярне вживання вітамінно-мінеральних комплексів або окремих препаратів.

/Files/images/medichna_stornka/pravilnoe-pitanie-dlja-detei.jpg

Кiлькiсть переглядiв: 265

Коментарi

Для того, щоб залишити коментар на сайті, залогіньтеся або зареєструйтеся, будь ласка.